Zdrava ishrana – sve što treba da znate o zdravom načinu života

 

Hrana koju jedete, ima veliki utjecaj na vaše zdravlje i kvalitet življenja. Imati zdravu ishranu je prilično jednostavno, ali pojavom raznih “dijeta” i trendova u ishrani mnogi su zbunjeni i ne mogu odrediti šta je to zapravo zdrava ishrana. Mnoge “populatne dijete” zapravo su bazirane na nekom vidu ograničenja i kose se sa osnovnim postulatima nutrizionizma. Zato u ovom tekstu želim da vam dam sažet uvid u zdravu ishranu.

Zdrava ishrana ne stavlja stroga ograničenja, da budete nerealno mršavi, ili patnja prilikom ustručavanja od hrane koju volite. Zdrava ishrana bi trebala da bude tu da se osjećate odlično, da imate više energije, da popravite zdravlje i raspoloženje, sve to dok uživate u hrani.

Iako je to prilično jednostavno, jako je teško to predstaviti ljudima. Mnogi ljudi nisu svjesni da su narušeni odnosi sa hranom, emotivno jedenje, prejedanje, jedenje iz dosade – bolesti savremenog doba. Lijek za tu bolest je prvenstveno osvještavanje i saznavanje šta zapravo znači zdrava ishrana, nakon toga svjesnost da ste upravo vi, tî koji imate kontrolu nad ishranom, količinom i vremenom obroka.

 

Zašto treba da jedete zdravo?

 

Mnoga istraživanja pokazuju povezanost izmedju nezdrave ishrane i stila života sa razvojem mnogih bolesti. Zdrava ishrana može unaprijediti mnoge aspekte vašeg života, od bolje mentalne funkcije do bolje fizičke aktivnosti. Ukoliko ste fizički aktivni, redovno vježbate bez sumnje će zdrava ishrana pomoći u boljem izvodjenju bilo koje aktivnosti.

Mnogi se pitaju kako da počnu jesti zdravo. Zdrava ishrana ne bi trebala da bude tipa sve ili ništa. Ne morate imati savršenu “čistu” zdravu ishranu. Bolji pristup jeste da napravite manje promjene vremenom. Postavite sebi realne ciljeve, tako se nećete razočarati i odustati od takve ishrane. Zato uvodite male promjene, kao npr. salata bar jednom dnevno uz obrok, pa kad one postanu dio svakodnevnice onda prelazite na druge.

 

Kalorije i potrošnja energije

 

Kalorije predstavljaju jedinicu za mjerenje energije. U nutricionizmu, kalorije predstavljaju energiju koju ljudi dobijaju iz hrane, i energiju koju troše tokom dnevnih aktivnosti. Iako je za sportiste, pogotovo bodibildere, jako važnan tačan broj unesenih kalorija, kao i potrošenih, za rekreativce i prosjećno aktivne osobe je važno do te mjere da imaju kontrolu nad kilogramima, da npr. mogu odrediti da li da budu u kalorijskom deficitu (da unose manje kalorija nego potroše) ukoliko žele da smršaju ili da budu u kalorijskom suficitu (da unesu više energije , nego potroše) ukoliko žele da dobiju kilograme.

 

Šta su makronutrienti?

 

Postoje tri osnovna makronutienta: ugljikohidrati, proteini i masti. Oni su nam potrebni u velikim količinama i svaka od ovih grupa ima svoju funkciju u tijelu i izostavljanje bilo kojeg može imati velike posljedice na zdravlje i pored nije održivo imati dijetu bez bilo koje od ove grupe.

 

Koliko treba da unosite svakog od ovih makronutienata zavisi od vašeg stila života i vaših ciljeva. Ukoliko trenirate, onda nivo proteina treba da bude veći. Za osobe koje su neaktivne, odnosno ne bave se fizičkom aktivnosti onda bi nivo proteina trebao biti 0.8-1 g proteina po kilogramu. Za aktivne osobe taj broj ide daleko više i do 2.5 g po kilogramu.

Šta su mikronutrienti?

 

U mikronutriente spadaju svi važni vitamini i minerali, koje treba da unosimo u manjim dozama. Neki od njih su: magnezijum- igra veliku ulogu u proizvodnji energije, moždanim funkcijama i kontrakcijama mišića; potasium – važan za kontrolu krvnog pritiska, održavanja nivoa tečnosti u organizmu, kao i funkciju miśića i nerava; željezo – prenos oksigena u krvi, održavanje imuniteta i moždanih funkcija; kalcium – važna komponenta zuba i kostiju, ali i osnovni mineral za srce, mišiće i nervni sistem.

Svi ova vitamini su esencijalni, što znači da ih moramo unositi kroz hranu ili dodatke u ishrani.  Dnevne doze svakog od ovih mikronutrienta zavisi od osobe do osobe, tako da osobe koje imaju poseban način ishrane, npr. vegani, trebali bi uzimati suplemente jer ne mogu unijeti sve potrebne mikronutriente samo kroz ishranu. (npr. Vitamin B12)

Jedenje nepreradjene hrane

 

Ukoliko želite da se granite zdravo, onda bi vaša ishrana trebala da bude zdrava 80-90% vremena. Ishrana zasnovana na cjelovitoj hrani (nepreradjenoj) je ona zasnovana na namirnicama koje dolaze iz prirode, koja nije prošla preradu. Ako proizvog izgleda kao da je došao iz fabričke proizvodnje, onda je najvjerovatnije preradjevina. Nepreradjena hrana je uglavnom nutritivno bogata i ima malo kalorija. Dok sa druge strane preradjena hrana ima malo nutritivnog značaja i uglavnom se za njih kaže da su “prazne” kalorije. Pretjerano jedenje predradjene hrane dovodi do gojaznosti i raznih bolesti.

Šta jesti?

Pokušajte unijeti svaku od sljedećih kategorija:

Povrće: ono bi trebalo da zauzima najveći dio obroka. Imaju malo kalorija i bogati su važnim mikronutientima i vlaknima.

Voće: prirodni slatkiš, obiluju antioksidansima i mikronutrientima koji mogu poboljšati vaše zdravlje

Meso i riba: najveći izvor proteina i osnova u ishrani, iako vegetarijanska i veganska dijeta postaje sve popularnija

Orašidi i sjemenke: najbolji izvori zdravih masti

Jaja: smatra se najzdravijom namirnicom na svijetu, cijelo jaje sadrži proteine, masti i važne mikronutriente.

Mliječni proizvodi: jogurt, mlijeko, sir… bogati proteinom i kalciumom

Složeni UH– krompir, kinoa, cjelovita zrna…

Mahunarke: odličan izvor vlakana, proteina i micronutienata

Piće: voda bi trebala da bude osnovni izvor tečnosti, zajedno sa kahvom i čajem

Začini: korisni I nutritivno bogati

Šta izbjegavati?

 

Hrana koja sadrži visok nivo šećera: posebno zasladjena pica.

Trans masti: povezana sa uzrokovanjem raznih bolesti kao npr. srčane bolesti.

Preradjeni UH: kao što je bijeli hljeb, povezani sa gojasnosti i raznim bolestima

Biljna ulja: kao suncokretovo ometaju Omega 6-3 balans u tijelu, koji dovodi do drugih zdravstvenih problema.

Preradjeni proizvodi sa niskim mastima: uglavnom sadrže šećer da bi imali bolji okus

Kontrola porcija

 

Već smo spomenuli kako je unos kalorija jako važan za kontrolu kilograma i zdravlja općenito. Ali ne želi svako da broji kalorije i time se zamara. Ono što možete uraditi jeste da kontrolišete porcije na tanjuru. Jedan od načina kako da kontrolišete porcije je sljedeći: ½ tanjura bi trebalo da bude povrće, ¼ proteini, ¼ ugljikohidrati i malo masti (veličine palca). (sl.1.)

Ovaj omjer i količina će variati u odnosu na vaše ciljeve (npr. Osobe koje treniraju uzimaju veću količinu proteina)

Kako da zdrava ishrana bude održiva i vaš način življenja?

 

Osnovno pravilo: ukoliko se ne možete vidjeti na takvoj ishrani u narednih godinu, dvije, pet.. onda nije prava za vas.

Često ljudi idu na ekstremne dijete, koje su neodržive i ne pomažu im da razviju dugotrajne zdrave navike. Takve dijete mogu trajati nekoliko sedmica, mjeseci ali ne mogu postati način življenja, šta više što veća ograničenja budu postavljena, veće su šanse da će npr. vratiti sve kilograme i okrenuti se prejedanju i uživanju u hrani koju su sebi uskratili duži period.

Zato je BALANS ključ. Ukoliko nemate odredjene zdravstvene prepreke ili posebnu ishranu, ne biste trebali izbaciti bilo koju namirnicu zauvijek. Ukoliko u potpunosti eliminišete neku hranu, zapravo smanjujete dugotrani uspjeh i povećavate čežnju za tom hranom.

Ukoliko imate ishranu 90% zdavo i 10% i ne baš zdrave hrane i dalje možete popraviti svoje zdravlje, a i napredovati u finessu npr.

 

Zdrav način življenja zahtjeva zdravu ishranu u kombinaciji sa drugim zdravim navikama

 

Samo ishrana nije dovoljna za optimalno zdravlje. U kombinaciji sa vježbanjem i fizičkom aktivnosti ćete podići zdravlje na novi nivo. Pored toga obratite pažnju na dobar san, jer nedostatak sna povećava proizvodnju hormona zvanog ghrelin (hormon gladi) tako da osobe koje žele da kontrolišu kilograme trebaju imati na umu ovu činjenicu.

Hidratacija i unos vode je jako bitan, jer ukoliko je tijelo hidratizirano imat će više enrgije, a i vaša koža će izgledati bolje.

I naravno, pokušajte biti manje pod stresom, kao jednog od velikih uzročnika raznih oboljenja.

Primjer jednog zdravog obroka

 

Ovdje vam predstavljamo jedan smoothie koji može poslužiti kao doručak ili ručak, ali kao užina onima kojima je cilj da se udebljaju. Iako je bolje jesti krutu hranu, jer na taj način do mozga šaljete signale da nešto jedete, umjesto da pijete, ipak su smoothie jako pogodni u slučajevima kad imate jako malo vremena, ili ako želite da ubacite neko voće ili povrće koje baš i ne volite da jedete kruto. Takodjer smoothie ili volite ili ne volite, sredine nema. Ali obavezno dajte šansu ovoj tzv. smoothie bowl koja pored izmiksanih sastojaka sadrži i topping, i naravno u tom dijelu takodjer možete biti jako kreativni.

 

Smoothie sa jagodama, chia sjemenkama i domaćom granolom (sl.2.)

 

Potrebno:

150 g zaledjenih jagoda

1 zaledjena banana

½ čaše bademovog mlijeka (možete koristiti i neko drugo po izboru)

2 kašike ovsenih pahuljica

 

Topping:

1 jagoda

1 kašika chia sjemenki

1 kašika domaće granole

Za portal BOSNA VIJESTI piše Amila Čamdžić-Erul

Amila Erul you tube kanal: youtube.com/…nel/UCpeWE2ACIxmIglsQidF9DGQ

Instagram profil: amila.erul

E-mail: amilaerul@gmail.com